目的:开一次"全员到齐"的点名会,让parts知道你在听。

1. 注意力向内,说(出声或心里):"我想帮助任何需要帮助的部分,但首先,我需要认识你们所有人。"
2. 接着说:"如果你们把我淹没,我就没法帮你们了。"
3. 然后邀请:"请和我待在一起,而不是接管我。准备好了就告诉我你是谁,我会记下来。"
4. 把浮现的东西记下来——想法、情绪、身体感觉都算。

小抄:浮现的东西可能很平常("肩膀好紧""有点烦")。都算数,都记。

目的:对一个不太烫手的part,完整走一遍Session 4学的六步。

1. Find:问"现在谁最需要我的注意力?"——在身体里找它。
2. Focus:注意力放上去,不催。
3. Flesh out:它什么样?能看到或感觉到什么?
4. Feel toward:检查你对它的感觉。不是好奇/友善的话,请那位先退后。
5. beFriend:用问题库里的问题认识它。
6. Fear:问它怕什么、它希望给你什么、它停下来的话会发生什么。

第一次选难度低的part练手,比如"觉得这个练习有点傻的那个部分"——它现在大概就在。

目的:体验一次"parts都退后时,纯粹的Self是什么感觉"。

1. 舒服地坐好,缓慢深呼吸。
2. 想象你和你的parts在一条小路的起点碰头。请它们在原地等你,你独自走一段。
3. 注意它们的反应——有的会怕、有的不想让你走。不勉强:它们今天不放行,就改天。这不是失败,是信息。
4. 如果可以出发:走着走着发现自己还在"想事情"或"旁观自己",说明有part跟来了——温和地请它回去等。可以重复多次。
5. 越走越轻,走向没有念头的纯粹觉知。可能出现:清晰、安适、信心。
6. 把这种能量请进身体,停留感受一会儿。
7. 准备好了,深呼吸,回到房间。

手册建议定期重复,并试着在日常里回忆这种感觉。

目的:在安全的想象设置里,观察你的保护者如何启动。因为要主动想象一个触发你的人,建议把它留到和therapist讨论之后,或在session里做。

1. 想象一个会触发你愤怒/悲伤的人,把ta放进一个出不来的房间。
2. 你在单面镜后观察:你看得见ta,ta看不见你。
3. 让ta做/说那些让你难受的事。
4. 观察你的身体和念头:肌肉、心跳、呼吸、情绪——这就是你的protector启动的样子。
5. 透过protector的眼睛看ta,然后向protector保证:你不会进那个房间,你现在是安全的,它可以stand down。
6. 看它愿不愿意把它的能量从你身上分开、带走。
7. 重新检查自己:身体有什么变化?镜子里那个人现在看起来如何?
8. 问protector:能开始信任你吗?不能的话,为什么?最后谢谢它一直以来的保护。
9. 深呼吸,回到房间。